肥胖是一种慢性代谢性疾病,与高血压、2型糖尿病、脑卒中、冠心病等各种慢性病的发生相关,甚至还与多种肿瘤的发生相关。
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国内外研究中主要使用BMI诊断超重和肥胖。BMI的计算公式为体重(kg)除以身高的平方(m²)。目前,我国建议采用24.0kg/m²≤BMI
肥胖的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗,从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。成人肥胖患者膳食营养和运动可以按照以下4条原则和建议。
合理膳食,五分饱
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。简言之,吃五分饱,同时尽量做到食物多样化和平衡膳食,保证营养素的充足摄入。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。
保持三餐规律,定时定量,重视早餐,不漏餐,推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。进餐时细嚼慢咽,减慢进餐速度,保持专注,不宜边进餐边看电视、看手机。避免暴饮暴食和夜宵,晚餐不要太晚,建议在 17:00-19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。
清淡饮食,不饮酒
减重期间饮食要清淡,不吃高能量食物,严格控制油、盐、糖的摄入量。烹饪过程尽量选用蒸、煮、熘等烹调方式,少油煎炸。严格控制高脂肪食物、含糖烘焙糕点、糖果等高能量食物的摄入,拒绝冰淇淋及含糖饮料等。尽量选用全谷物、富含膳食纤维的蔬菜和水果等低能量食物。
减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
站群论坛多动少静,睡好觉
运动既可以减重,又可以改善健康。肥胖患者应培养运动习惯,有计划循序渐进地安排运动,逐渐增进运动量,达到每周的建议量。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行5-7天中等强度的有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,每次不低于半小时;抗阻运动每周2-3天,如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、杠铃深蹲等,隔天1次,每次10-20分钟。运动贵在持之以恒,把天天运动融入日常生活。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,增加肥胖风险,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在夜里 11 点之前上床睡觉。
安全减重,防反弹
科学减重需遵照循序渐进的原则,减重速度并非越快越好,过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。短期内快速减重,体重的降低主要是由于机体水分的丢失,一旦恢复正常饮食,体重会快速反弹。老年人及患有慢性代谢性疾病的人群,应在医生的指导下科学减重,避免不合理的减重对健康造成损害。较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%-10%,合理的减重速度为每月减2-4kg。
减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化,循序渐进,逐步减至正常体重。健康体重,一起行动!让我们从今天开始行动起来吧!
参考资料:成人肥胖食疗指南(2024版)
(山东省疾病预防控制中心 尹玉岩杨兴光 供稿,贺照阳 通讯员 刘祥征 整理报道)