健康守护 预防糖尿病，中国人该吃多少碳水？这项研究给出了最合适的建议.

俗话说："人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌"，可有些人吃着吃着就成了糖尿病患者。

一旦确诊糖尿病，很多人就开始不吃米面白粥了，害怕自己的血糖升高。

一味抵制碳水，真的可行吗？

最新研究显示，碳水吃多吃少都会增加糖尿病风险，看来想要健康还得保持最佳碳水比 ......

碳水占比 50%

糖尿病风险才最低

近日，一篇发表在《Metabolism》上的综合研究显示：碳水化合物吃多吃少都会影响新发糖尿病风险。

在该项研究中，研究人员调取了 1.6 万名的非糖尿病志愿者数据，对碳水化合物摄入量和类型与糖尿病发病率的关系进行了研究，结果发现碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在 U 型关系。 [ 1 ]

（图片来源于 [ 1 ] 截图）

随访期间空腹血糖≥ 7.0mmol/L 或糖化血红蛋白≥ 6.5% 的参与者被定义为新发糖尿病。

在为期 9 年的随访期间，1100 名参与者患上糖尿病，并发现这些人的饮食结构中，低质量碳水化合物占碳水化合物摄入量的 82%。

最终结果显示：当摄入碳水化合物提供能量占比在 49%-56% 的时候，发生糖尿病的风险最低，而碳水供能占比在 50%-55% 时，新发高血压和死亡风险均最低。 [ 2 ]

也就是说，将碳水比控制在 50% 是比较不错的选择。

碳水食物那么多

选对「高质量」的吃才最好

高质量碳水化合物又称慢碳水化合物，通常是指没有经过加工的碳水化合物，在人体内消化时间较长，不会使血糖突然飙升。

常见的有全谷类（糙米、燕麦、荞麦）、非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、西兰花等）、大部分水果。

低质量的碳水化合物则缺少对人体有益的纤维素以及营养素，是简单的碳水化合物，在体内容易被降解，可以很快地供能。

常见的有精制谷物（面包、米饭、馒头）、游离糖（包括汽水、果汁、蜂蜜）、薯类（马铃薯、番薯）、二次加工食品（甜点、蛋糕）和部分水果（熟香蕉，葡萄，菠萝，西瓜）等。

从这种角度来看，我们生活中更容易获得的食物，低质量碳水占大多数，这才是导致新发糖尿病风险增加的原因。

相反，如果我们能保证每天 50% 占比的高质量碳水化合物摄入，就可以又满足身体日常所需，又不用担心糖尿病了。

科学摄入碳水，有 4 个关键

多蒸煮，少煎炸

炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食尽量少吃，烹饪方式多用蒸煮，少油煎炸，尽量清淡。

在日常烹饪面条、米饭等主食时，不要煮得太烂，糊状食物更容易使餐后血糖上升。

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每天半斤谷和豆

一日三餐都要摄入充足的谷类食物，薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。

（图片来源于 [ 3 ] ）

建议成年人平均每天摄入谷类食物 200-300g ，其中全谷物和杂豆类（大豆、红豆、绿豆等）50-150g，薯类 50-100g。

主食留到最后吃

可以先喝汤，然后进食蔬菜、肉类，3-5 分钟后再进食碳水化合物，可降低患者的餐后血糖增幅。

膳食纤维要多补

进食碳水化合物的同时可以摄入富含膳食纤维的食物，这样不仅可以延缓血糖升高，减少血糖波动，也有利于控制体重。

参考文献：

[ 1 ]   Zhou C ,   Zhang Z ,   Liu M , et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in China [ J ] . Metabolism, 2021, 123 ( 12 ) :154865.

[ 2 ] Li Q ,   Liu C ,   Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China [ J ] . Hypertension, 2021, 78 ( 2 ) .

[ 3 ] 中国居民膳食指南（2022 版）

文章作者：柯柯

图片来源：摄图网

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