瞭望哨 指南唯一认可的「健脑食物」，常吃防痴呆、不易老，可惜很多人没吃够

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世卫数据显示，全球约有 5500 万老年痴呆患者，每年新增约 1000 万例，相当于每 3 秒就有 1 人患病。据《中国阿尔茨海默病报告 2022》，2019 年我国约有 1314 万阿尔兹海默症患者，在全球范围内排名第一。

而一旦罹患老年痴呆，没有治愈方式，所以显得预防格外重要。而维生素 C 作为最知名的营养素之一，又被研究人员发现是预防老年痴呆的好手。

国际指南唯一认可的健脑食物

复旦大学附属华山医院的科研团队与国内外 17 个顶级专家团队合作研究，历时 5 年，制定了全球首个阿尔茨海默症循证预防国际指南。该指南认为通过包括血管危险因素控制及体重、血压、睡眠、锻炼、饮食管理等 21 种方式，能至少能阻止 40% 的阿尔茨海默病发病。

其中，饮食摄入维生素 C 是唯一被写入指南的饮食建议。一项万人研究发现，补充维生素 C 的人群阿尔茨海默症的发病风险降低了 16%。维生素 C 能对抗自由基，保护神经细胞，促进神经递质合成，提高认知能力，是名副其实的"健脑食物"。

维生素 C 还具有增强免疫力、促进伤口愈合、预防色素沉着、提亮肤色、促进铁吸收、保肝护肝等功效，是人体不可缺少的营养素。正常情况下，每天摄入 100 毫克的维生素 C 就能满足人体日常的需求。

阿尔茨海默病、心脑血管疾病的高风险人群、吸烟或经常接触二手烟的人群、孕妇或哺乳期妇女均需要比正常人多摄入维生素 C。想要预防阿尔茨海默病，建议每天摄入 200-300mg 维生素 C，相当于 2-3 个猕猴桃，或 4-5 个橙子 / 橘子，或 400g 草莓，或 250g 西兰花。

你的维生素 C 可能根本没吃够

长期过量补充维生素 C，会导致胃肠道不适、泌尿系统结石等问题。但人体维生素 C 的最大耐受量为成年人每日不超过 2000 毫克，这个数值很难达到。比起担心过量的危害，我们更应该关注维生素 C 摄入不足的问题。

数据显示，我国居民人均维 C 摄入量为 80.4 毫克，离膳食指南推荐的 100 毫克还有差距。饮食不规律、不健康，不爱吃新鲜果蔬，肉蛋奶摄入超标，烹饪流失多，生活压力大，导致很多人维生素 C 都没有吃够。

想要吃足维生素 C，建议首选食补，维生素 C 丰富的食物有酸枣、猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、蔬菜青椒、卷心菜等果蔬，大家可以对照着表格看：

维生素 C 含量排行（单位：毫克 /100 克）

酸枣

900

红辣椒

144

甜椒

130

彩椒

104

石榴 68 豌豆苗 67 菠菜 65 小白菜 64 猕猴桃 62 青辣椒 59 西兰花 / 苦瓜 56 橙子 33

需要注意的是，维生素 C 高温、遇水容易流失。蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。也不建议喝果蔬汁，营养流失严重，还会上升血糖。

而有一部分人群，很难从饮食中获取足量维生素 C，更建议服用补充剂：

挑食：

其他食物，如主食、肉类、豆类等中维生素 C 含量较少。

吃太咸、太油：

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吃太咸、太油：过度烹饪和加盐量多，都会破坏蔬菜中的维生素 C，加速氧化。

压力大：

压力过大会造成体内维生素 C 损耗增加，需要及时补充。

孕期及哺乳期：

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性对维生素 C 的需求增多。

吸烟：

烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素 C。据统计，每吸一支烟约消耗 25 毫克维生素 C；如果是被动吸烟，维生素 C 的损耗更大，甚至高达 50 毫克。

文章作者：成语

图片来源：摄图网

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