预警哨位 不起眼的几个小习惯，竟然能防癌！很多人都忽视了

癌症，这个无数人谈之色变的词汇，似乎离我们的生活越来越近。

随着年龄增长，总能突然听闻同学、同事或者亲戚好友患癌的消息，令人心慌焦虑，却不知道该做什么缓解。

虽然大多数癌症是人体自然老化过程中基因突变的必然结果，没有人能完全避免，但它也可以被预防和治疗。

图片来源：网络 + 自己做的

对咱们普通人来说，良好的生活习惯就是预防癌症的秘密武器。

你可能想不到，有一些简单但很容易被忽视的习惯，竟然能悄悄帮我们降低患癌风险。

今天，我们给大家整理了 7 个不经意间就能防癌的小习惯，强烈建议转发相亲相爱一家人群，让家人们都对照看看。

小习惯一

喜欢吃新鲜肉类，不爱加工肉✅

这是不是你？

新鲜的猪猪、牛牛、鸡鸡、鱼鱼，做成小炒肉、黄焖鸡、水煮鱼个个都是你的最爱。

可一旦它们变成培根、肉丸、肉干、腊肉、咸鱼，你看到就恶心，一口都咽不下去。

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恭喜你，这是你的身体在帮你规避风险。

腌制、风干、熏制、腌泡等处理过的加工肉制品，是国际癌症研究机构（IARC）明确列出的 1 级致癌物。

这主要是因为加工肉制作过程中会添加大量的亚硝酸盐等防腐剂等成分，吃进咱们肚子里的亚硝酸盐，在特定条件下，会和食物中的氨基酸反应生成亚硝胺，可能诱发消化道癌变。

吃得多了，不仅增加肥胖、心血管疾病风险，还会增加结直肠癌、胃癌风险。

致癌物没有安全剂量，吃得越多，癌变概率越大。要想降低风险，只能少吃少吃再少吃。

做到这一点可能有点难，不过幸好好吃的新鲜肉肉实在太多了，少吃点加工肉也不算痛苦！

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小习惯二

喜欢等烫的饮食放温再入口✅

很多朋友都喜欢趁热吃饭、喝汤，尤其是冬天，热热烫烫的火锅食材滚进胃里，整个身体都热起来，舒服又熨帖。

但有些特立独行的朋友则更喜欢把烫烫的食物放温凉了再入口。

不是拉踩！但真的建议大家都特立独行一点，养成不吃烫食的习惯，再急也不行。

口腔和食管的表面覆盖着一层娇嫩的黏膜，过高的食物温度和硬度都会伤害它，60 ℃ 以上就会造成烫伤。

但烫伤还是程度最轻的伤害，国际癌症研究机构（IARC）很早就把 65 ℃ 以上的水和饮料列为 2A 类的致癌物，尤其是食道癌。

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有研究表明，中国人群偏好烫食者，食管癌的发病风险是非偏好烫食者的 2.43 倍。

你偶尔吃吃可能没啥事，但长期如此，食管黏膜反复被烫伤和修复，癌变几率就会大大增加了。

小习惯三

每天必须吃够半斤水果✅

中国居民膳食指南建议，成年人每天应该保证吃 200～350 克新鲜水果，而且果汁等加工水果制品不能代替鲜果。

但很多人每天吃的水果量远远达不到这个标准。

根据《中国居民膳食指南科学研究报告》（2021），我国居民人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为每天 55.7 克。

吃不够水果的危害也令人意外。

《柳叶刀》 19 年的一项大规模研究指出：中国女性可控的致癌因素排名第一位的就是水果摄入不足，占总可控致癌因素的 15.6%，它也是全国 14 个省的女性第一大风险因素。

尤其是女性朋友们，一定要坚持每天吃够水果。

要吃够每天的分量其实也很简单，给大家计算好了，� � 直接照着吃就好：

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小习惯四

每天必须睡够 7 小时✅

生活不易打工人叹气，近些年有睡眠问题的人好像越来越多了，大家的睡眠时间都在显著减少。

但工作再难，也有人会努力让自己保持 7 小时睡眠，毕竟公司是老板的，身体是自己的。

首先坚持这样做的朋友们，你们值得一个大大的夸夸，这样做真的可以防癌！

去年华中科技大学同济医院的一项研究发现：

与每天睡足 7～8 小时的人相比，每天睡眠时间小于 7 小时的人患癌症的风险增加 69%！

除了增加癌症风险，长期睡眠不足还可能会让我们发胖、变笨、变丑，糖尿病、心血管疾病、中风和抑郁症风险大大升高。

朋友们，没有什么比爱护自己的身体健康更重要，要是因为工作太忙没法好好睡，再重复一遍重点：

公司是老板的，身体是自己的

小习惯五

每天坚持做防晒✅

防晒这件事已经是老生常谈了，相信很多女性朋友早就认识到了防晒的重要性，早早养成了出门涂防晒的好习惯。

这里需要着重提醒一下男性同胞们和部分不太重视防晒的女性朋友们，从防癌和健康的角度看，做好防晒真的很重要！

阳光中的紫外线一年四季都存在，如果不重视防晒，短期可能引起皮肤变黑、日晒伤、多种光敏性皮肤疾病。

长期可能会促使皮肤光老化、增加患皮肤癌（如鳞状细胞癌、基底细胞癌、恶性黑素瘤）的风险。

尤其是需要长时间户外活动的时候，防晒霜、遮阳伞、太阳镜、遮阳帽甚至各种防晒外套都是很有用的防晒手段。

小习惯六

每天坚持做运动✅

坚持运动的好处根本说不完，在防癌效果上，它的表现仍然令人惊喜。

之前美国的一项大型研究发现，锻炼能显著降低 13 种癌症的发病率，包括食管癌（42%）、肝癌（27%）、肺癌（26%）、肾癌（23%）、胃贲门癌（22%）、子宫内膜癌（21%）等。

而且无论是走路、跑步、游泳、打球、广场舞、健身等，只要运动量足够，什么运动方式都不重要，只要练了就有好处。

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周应当进行至少 150～300 分钟的中等强度至高强度的运动锻炼，或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

就从今天开始动起来吧，好皮肤、好精力、好心情，运动的收益会慢慢反馈到你的身体上。

小习惯七

坚持定期体检与癌症筛查✅

最后一个很容易忽视的小习惯是：定期体检与筛查。

随着人类平均寿命的增加，得癌症的概率必然也会越来越高。

癌症的发生是一个概率问题，就算咱们饮食健康、作息规律还坚持锻炼，也仍然有被癌症彩票抽中的概率。

而体检和筛查的意义就在于能够帮助尽早发现癌症，某些早期癌症往往没有明显的身体表现，这时肿瘤尚未扩散，早期发现癌症可以大大提高治疗的成功率，并改善预后。

比如宫颈癌筛查：通过 HPV 或 TCT 检测，可以发现宫颈癌前病变和高风险 HPV 感染，及早干预可以有效降低宫颈癌的发生率和死亡率。

建议大家根据自己的情况有针对性地做体检和癌症筛查项目，我们根据不同的性别、年龄做了一份体检和癌症筛查清单，有需要的朋友快去收藏吧！

� �别再花冤枉钱了，要做的体检项目就这些 | 内附体检清单

最后大家千万别忘了分享家庭群，提醒你爱的人们尽早养成防癌小习惯，多多关注自己的健康吧！

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 ( 2022 ) [ M ] . 北京：人民卫生出版社 , 2022.

[ 2 ] 中国居民膳食指南科学研究报告 ( 2021 )

[ 3 ] Journal of the National Cancer Institute, 2010, 102 ( 8 ) : 529-537.Lancet Glob Health. 2019 Feb;7 ( 2 ) :e257-e269. doi: 10.1016/S2214-109X ( 18 ) 30488-1

[ 4 ] Ning D, Fang Y, Zhang W. Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population ‐ based cohort [ J ] . Cancer, 2023, 129 ( 22 ) : 3582-3594.

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